Diyet Yaparken Kazınan Midenizin Sesine Kulak Verin!

| Son gözden geçirme: 29/09/2011
Yazdır

Bugünlerde bütün yaptığınız diyet kurallarına uymaya çabalamaksa size iyi bir haberimiz var: Sonunda bir bedel ödemeden de kaçamak yapabilirsiniz.

Ailenle birlikte yaşamanın sana öğrettiği bir şey varsa, ne kadar kural varsa o kadar yıkmak istediğin gerçeğidir. Kilo verme süreci de, bazen sadece kurallara uymaktan ibaretmiş gibi görünebilir. Ancak isyan etmenin de bazı avantajları vardır! Başarılı bir şekilde incelmenin sırrının, bazen katı diyet kurallarını umursamamak olabileceği hiç aklına gelir miydi? International Journal of Obesity’de yayımlanmış bir çalışmada, yemek yeme konusunda esnek bir yaklaşım gösteren kişilerin (örneğin tatlı yemeyi kesmeyen ya da bilerek kaçamak yapanlar), diyette ‘ya hep ya hiç’ yaklaşımı gösteren kişilere nazaran daha iyi sonuçlar aldığı bulunmuş. İyi de, tehlikeli bölgeye savrulmadan bunu nasıl yapabilirsin ki? Yanıtı öğrenmek için, bazı beslenme uzmanlarının, vazgeçilmez olduğu varsayılan kuralları nasıl ihlal ettiklerini itiraf etmelerini istedik. Onların sırlarını hayatına uyarlarsan, dilediğin kaçamağı yapıp bir gram bile almamayı başarabilirsin.

  • Kural: Günde beş küçük öğün yemelisin.

İhlal eden: Mobil zayıflama programı Sensei’nin beslenme servisini yöneten Uzman Renee Melton. “Benim programım, günde beş öğün kendime sağlıklı bir şeyler hazırlamam için uygun değil. Bu nedenle daha seyrek yemek yiyorum ama günde üç öğün bile yesem sağlıklı şeyler yediğime eminim.”

Sen de yapabilirsin: ‘Sık ye, az ye’ felsefesi, sık sık küçük öğünler yemenin kan şekerini dengede tuttuğu, metabolizmanı çalıştırdığı ve iştahını kontrol ettiği fikrine dayanır. Ancak bazı çalışmalar, günde üç öğünden fazla yemek yeme ile kadınlardaki obezite arasında dikkat çekici bir bağlantı kuruyor. Çünkü sık aralıklarla yemek, daha fazla yeme ihtimalini de beraberinde getiriyor.

Doğrusunu yap: Açlık krizlerinin iradene galip gelmesini istemiyorsan, gün boyunca öğünlerinde lif bakımından zengin yiyecekler yemelisin. Bunlar seni tok hissettirir ve sindirim sürecini yavaşlatır. Günde 21-25 gram lif almalısın. Örneğin yüksek lif içeren bir kahvaltılık gevreği yağsız süt ve meyve ile birlikte yiyerek güne başla. Melton, öğle ve akşam yemeklerinde tabağının yarısını doldurmanı tavsiye ediyor. Bunun da yarısı karbonhidrat, diğer yarısı ise yağsız proteinden oluşmalı.

---------- r e k l a m ----------
  • Kural: Beyaz ekmek pirinç ve makarnadan uzak durmalısın.

İhlal eden: Klinik Sporcu Beslenmesi Uzmanı ve Skinny Chicks Don t Eat Salads kitabının yazarı Christine Avanti. Kendisi ev yapımı “beyaz” makarnalarıyla ünlü!

Sen de yapabilirsin: Karbonhidratlı yiyeceklere bayılanlar, işlenmiş gıdaların kan şekerinde ani yükselmelere neden olduğu konusunda uzun zamandır uyarılıyor. Ancak Journal of the American Dietetic Association’da yayımlanmış bir çalışmada, yüksek karbonhidrat diyeti uygulayanların, makarna fobisi olanlara göre daha ince olduğu bulunmuş. Lif bakımından zengin tam tahıllarla birlikte, beyaz ekmek gibi “kötü” karbonhidratlar tüketseler bile…

Doğrusunu yap: Amerikan Tarım Bakanlığı günde 180 gram karbonhidrat alınmasını öneriyor. Bunun yarısının tam tahıllardan gelmesine dikkat ettiğin sürece problem yok. Sonrasında rafine karbonhidratlar da tüketebilirsin; örneğin 240 gramlık bir kâse haşlanmış makarnayı suçluluk hissetmeden yiyebilirsin. Bu kadarı seni kesmeyecekse, makarnanı proteinle destekle. Örneğin hindi ya da tavuk kıyması ile hazırlanmış bir bolonez sos hiç fena olmaz.

  • Kural: Akşam geç vakitte yemek yememelisin.

İhlal eden: Dr. Anns 10-Step Diet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss and Lifelong Vitality kitabının yazarı Doktor Ann G. Kulze Her gün akşam yemeğini 21.00’de veya daha geç bir saatte yiyor.

Sen de yapabilirsin: Kulze, “Bedenin için akşam 21.00’de aldığın kalori ile sabah 09.00’da aldığın kalori arasında pek fazla fark yoktur” diyor. Ne kadar yediğin, ne zaman yediğinden daha önemlidir. European Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanmış bir çalışmada, obez kadınların ince olanlara göre geceleri daha sık yemek yediği, ama aynı zamanda ‘daha çok’ yediği bulunmuş. Bir USDA çalışması ise, hangi saatte yemek yersen ye, metabolizmanın aynı şekilde çalıştığını gösteriyor. Akşam yemeğini geç vakitte yemenin tartışmasız bir avantajı: Gece yarısında acıkmanı engelliyor. Böylece uyumadan önce son bir atıştırma için mutfağa yönelmiyorsun.

Doğrusunu yap: Gecenin bir yarısı kendini buzdolabının önünde mi buluyorsun? Bunun sebeplerinden biri, muhtemelen öğle yemeğinden beri fazla bir şey yemediğin için açlıktan gözünün dönmüş olması. Eğer akşam yemeğini 21.00’de yemeyi planlıyorsan, öğleden sonra saat 16.00 civarında sağlıklı bir ara öğün yemelisin. Bu seni gece tuzaklarından korur. Araştırmalar kuru yemişlerde bulunan sağlıklı yağların son derece tatmin edici olduğunu gösteriyor. 100 kalorilik bir porsiyon badem yiyebilirsin. Akşam yemeği vakti geldiğinde masaya otur ve dikkatini herhangi bir şeyin dağıtmasına izin vermeden yemeğini ye. Eve dönerken direksiyon başında bir şeyler atıştırır ya da yemeğini televizyonun karşısında yersen, genellikle ne yediğine ve ne miktarda yediline dikkat etmezsin.

  • Kural: Tatlıyı es geçmelisin.

İhlal eden: Kaliforniya Üniversitesi Beslenme ve İç Hastalıkları Bölümü’nden Profesör Judith S. Stern. Dışarıda yemek yediği zaman birkaç lokma tatlı da yiyor.

Sen de yapabilirsin: Sıra tatlıya geldiğinde, nedense midemizde muhakkak biraz daha yer kaldığını pek çoğumuz keşfetmişizdir. Yapılan araştırmalar, tek çeşit yemek sipariş ettiğimiz zaman asla doymuş hissetmediğimizi gösteriyor. Farklı yiyeceklere karşı iştah duyuyoruz. Tat alma duyunu tatmin etmek için yemeğin en başında plan yapmalısın. Stern’in taktiği şu: Ana mönü ile birlikte tatlı mönüsüne de göz atıyor. Yemeği bitter çikolatalı turta ile noktalamayı düşünüyorsa başlangıç olarak mutlaka az zeytinyağlı ve sirkeli bir salata söylüyor.

Doğrusunu yap: Tatlıların yüksek kalorili olması şaşırtıcı değil. Üstelik zincir restoranlar genelde onları dev porsiyonlar hâlinde servis eder. Bir porsiyon tatlıyla bir anda 1.600 kalori ve 70 gram yağ alman işten bile değildir. Çözüm olarak, çocuk mönüsünden bir tatlı seçebilir ya da bir porsiyonu arkadaşınla ya da sevgilinle paylaşabilirsin. Meyveli çikolata fondü ya da sorbe tarzında tatlılar daha az kalori almanı sağlar. Evde yemek sonrası tatlı mı yemek istiyorsun? Aventi’nin favorisi olan çikolatalı frambu-azlı parfeyi deneyebilirsin: 120 gram ricotta ya da lor peyniri üzerine bir tatlı kaşığı kakao serp. 60 gram taze ya da dondurulmuş frambuaz ekle. Aventis, bu atıştırmalığın tatlı krizini kesmeye yeteceğini söylüyor. Üstelik böylelikle protein de almış olacaksın.

Kaynak: Women’s Health (10.2011)

Yazdır

İlginizi çekebilecek diğer başlıklar:

Etiketler: , , , ,

Kategori: BESLENME & DİYET

  • RSS
  • Twitter
  • Facebook
  • YouTube