Forma Girmenin 15 Yolu

| Son gözden geçirme: 10/06/2011
Yazdır

Spor salonu üyeliği forma girme konusunda tek alternatif olmayabilir. Asıl önemli olan forma girme konusundaki azminiz, kararlılığınız ve motivasyonunuzdur. Herkes spor salonlarından hoşlanmayabilir, bu yüzden koşu bandına çıkmadan forma girmenizi sağlayacak ipuçlarımıza göz atabilirsiniz.

En ideali, haftada üç gün 30 dakikalık egzersizler yapmaktır.

İp Atlamak

Öğrenciliğinizden bu yana ip atlamıyor olabilirsiniz ancak ip atlamak vücunuzu şekle sokmanın en kolay yoludur ve üstelik ücretsizdir. İp atlamak, özellikle bacak, karın, kol ve omuzlardaki yağların yakılması konusunda oldukça faydalıdır. 45 dakika boyunca ip atlayarak 450 kalori yakabilirsiniz.

Koşmak

---------- r e k l a m ----------

Spor ayakkabılarınızı giyin ve koşmaya başlayın. Ücretsiz olmasının yanında koşu, kalbiniz ve ciğerleriniz için mükemmel bir egzerziz yoludur. Aynı zamanda, kalori yakma ve zayıflama konusunda da oldukça etkilidir.

Yüzmek

Yüzme egzersizi bütün kas gruplarıyla birlikte kalbinizi ve ciğerlerinizi de çalıştırarak, genel form durumunuzu olumlu yönde etkiler. Ciğer kapasitenizi, dayanıklılığınız ve gücünüzü artırır. Yüzme, koşu ve aerobik gibi yüksek etkiye sahip egzersizlere iyi bir alternatiftir. Forma girmek için altı haftalık bir yüzme planı uygulayın. Ara vermeden yarım saat yüzerek 200-300 kalori yakabilirsiniz.

Bisiklete Binmek

Bisiklete binmek fitness seviyenizi  yükseltir ve bacak /kalça kaslarınızı biçimlendirir. Ayrıca bisiklete binmek diz, bacak ve eklemlerinize baskı uygulamadığından sakatlanmalara yol açma riski düşüktür.

Merdiven Çıkmak

Yapılan son araştırmalara göre ortalama yetişkin bir İngiliz, bir kat merdiven çıktıktan sonra nefes nefese kalacak kadar formsuz durumda ve ayrıca İngilizler’in yüzde 31’i otobüs yakalamak için durağa koştuğunda nefesleri kesiliyor.

Katlara merdiven kullanarak çıkmak hareketsizlikten kaynaklanan –obezite, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları gibi- sağlık problemlerinin önüne geçmenin iyi bir yoludur. Bu nedenle biran önce asansör kullanmayı bırakarak merdivenleri kullanmaya başlamalısınız.

Yürüyüş

Yürüyüş yapmak, ucuz ve herkes tarafından erişilebilir olduğundan, egzersiz yapmanın en iyi yollarından biridir. Yürüyüş yapmak için ayrıca bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız ve  yürüyüşü günlük yaşamınızda kolayca dahil edebilirsiniz.

Markete arabayla gitmek yerine yürüyerek gitmeyi deneyin. Eğer bir adım sayacı alırsanız bu sizi motive edecektir. Yürüyüş sırsaında kaç adım attığınızı sayın ve ne kadar kalori yaktığınızı öğrenin. Altı haftalık bir yürüyüş egzersiz planı yeni başlayanlar için faydalı olacaktır.

Egzersiz DVD’leri ve Bilgisayar Oyunları

Artık evinizin rahatlığıyla forma girmeniz mümkün. Egzersiz DVD’leri ve oyunlar kanepe dışında egzersiz fobisi olanların egzersiz yapması için bire bir. Ayrıca piyasada , -karın, kollar, sırt, kalçalar gibi- sorunlu bölgenize özel egzersiz DVD’lerini kolaylıkla bulabilirsiniz.

Wii ya da Xbox Kinect sahibiyseniz, yoga, ağırlık çalışması, aerobik ve denge oyunları gibi forma girmenizi sağlayacak oyunlar bulabilirsiniz.

Bootcamp

Bootcamp (Acemi Birliği) adı verilen egzersiz yöntemi geçtiğimiz yıllarda popülaritesini gittikçe artırdı. “Bootcamp egzersizi” adı verilen çalışmada askerlerin forma girme yöntemlerine benzer teknikler kullanıldığı için bu adı almış. Bootcamp yöntemi ile yapacağınız yoğun antrenmanlar kalori yakmanın mükemmel bir yolu olabilir. Ayrıca bootcamp yöntemiyle aerobik ve güçlenme çalışmanızı aynı anda yapmış olacaksınız.

Takım Oyunları

Takım oyunlarının birçok fiziksel ve sosyal faydası bulunuyor. Bu sporlar takım çalışmasını ve işbirliğini teşvik ettiklerinden özellikle faydalılar. Takım oyunları ayrıca kalp-damar sağlığınızı, kas performansınızı, koordinasyon ve denge yeteneklerinizi olumlu etkilerken, kan basıncınızı düşürüyorlar.

İşe bölgenizdeki yerel bir futbol  ya da basketbol takımına katılarak başlayabilirsiniz. Erkekler için halı saha maçları da faydalı olacaktır.

Pilates ve Yoga

Pilates ve yoga günümüzde herkes için erişilebilir hale gelmiş durumda. Bikram, Iyengar, Kundalini ve Ashtanga gibi farklı yoga stilleri sunan birçok kurs bulunuyor. Hangi stili seçerseniz seçin, düzenli olarak pratik yapmak fiziksel ve duygusal sağlığınıza olumlu etki edecektir. Pilates ise merkez kaslarınızı güçlendirerek duruş ve sırt sorunlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Herhangi bir kitaptan ya da kursa giderek yoga ve pilatesin temel prensiplerini öğrenin. Daha sonra bunları boş zamanlarınızda evdeyken uygulayın.

Patenle Kaymak

Patenle kaymak en eğlenceli egzersizlerden biridir. Patenle kaymak eksiksiz bir aerobik çalışması sağlayarak vücuttaki tüm kasları (özellikle bacaklardaki ve kalçalardaki kasları) çalıştırır. Ayrıca paten kayarken koşuya kıyasla eklemlerinize daha az yük biner.

Seks Yapmak

Seks, sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayan en etkili  yöntemlerden biridir. Yarım saatlik bir cinsel ilişki 85 kalori (ya da sarfettiğiniz efora bağlı olarak daha fazlasını) yakmanızı sağlar.

Seksin sağlığa olan olumlu etkileri bununla sınırlı değil. Seksin ayrıca stresi azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hatta erkeklerde prostat kanserini önleme gibi faydaları da bulunuyor.

Dans Etmek

Dans etmek, egzersiz yapmanın en eğlenceli yollarından biridir. Farklı stillerin farklı faydaları bulunur. Bale, duruşu ve esnekliği geliştirirken, diğer dans türleri koordinasyonun gelişmesine katkıda bulunur. Ayrıca sosyal bir aktivite olan dans, özsaygınızın yükselmesini ve pozitif bir görüş açısı yakalamanızı sağlar.

Mayo Clinic’in araştırmaları sosyal dansın şunlara yardımcı olduğunu gösteriyor:

  • Enerji artırma
  • Stresi azaltma
  • Kuvveti artırma
  • Kas tonusunu ve koordinasyonu artırma

Ev İşleriyle Uğraşmak

Ev işleriyle uğraşmak sıkıcı gibi görünse de günlük egzersizinize katkıda bulunabilir. Ne kadar sert silerseniz o kadar fazla kalori yakarsınız.

  • 15 dakikalık bulaşık yıkama işlemi 50 kaloriye kadar yakmanızı sağlar.
  • 15 dakikalık ütüleme işlemi 22 kaloriye kadar yakmanızı sağlar.
  • 15 dakikalık toz alma işlemi 49 kaloriye kadar yakmanızı sağlar.
  • 15 dakikalık elektrikli süpürgeyle temizlik işlemi 30 kaloriye kadar yakmanızı sağlar.

Ev işleriyle uğraşmak tek başına forma girmenizi sağlayamaz ancak bu aktiviteyi bahçeyle uğraşmak ya da yürüyüş gibi aktivitelerle kombine ederek yarar sağlayabilirsiniz. Unutmayın; her küçük aktivite forma girmenize yardım edecektir.

Bahçeyle Uğraşmak

Bahçeyle uğraşmak egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur. Çimleri biçerek veya yabani otları temizleyerek kalori yakmaya başlayabilirsiniz. Bahçeyle uğraşırken birçok ana kas grubunu da çalıştırırsınız: Bacaklar, kalça, kollar, omuzlar, boyun, sırt ve karın. Ayrıca bahçeyle uğraşırken otlara ya da yüksek dallara erişmek için yapacağınız hareketler esnekliğinizin artmasına yardımcı olur.

© Derleyen: Sağlık Köşesi Ekibi (www.saglikkosesi.net)

Yazdır

İlginizi çekebilecek diğer başlıklar:

Etiketler: , , , ,

Kategori: SAĞLIKLI YAŞAM

  • RSS
  • Twitter
  • Facebook
  • YouTube