Karbonhidrat, Protein ve Yağların Zayıflama Diyetlerindeki Önemi

| Son gözden geçirme: 22/11/2012
Yazdır

Beden kütle indeksi 25 ve üzerinde olan bireyler için zayıflamak ve diyet yapmak aslında; sağlıklı bir yaşama başlamak demektir. Ancak kişiler; kilolarından hemen kurtulmak için önce şok diyetler ile hızlı kilo veriyorlar ve daha sonra bu bir beslenme alışkanlığı haline gelemeyeceğinden verilen kilolar hızla geri alınıyor.

Sonraki adım ise; yüksek proteinli, ekmeksiz, yağsız diyetlere geçmek oluyor. Böyle diyetlerde ekmek, pilav, makarna, hatta meyvelere bile yer yok ama kişiye istediği kadar protein alma hakkı veriliyor. Tabi bunun sonucu kilo kaybederken sağlıkta elden gidiyor.

Vücutta 1 g yağ dokusundaki kayıp için 7 kalori daha az almak ya da harcamak gerekir. Yani 1 kilo yağ 7000 kalori enerji sağlar. Diyelim ki siz hiçbir şey yemediniz, sadece depolarınızdan kullanacaksınız. Sağlıklı yetişkin bir kadının günlük vücudunun enerji harcaması yaklaşık 1800-2000 kaloridir. Yani sağlıklı bir yetişkin metabolizma hızına bağlı; 1 haftada 14000 kalori harcar. Bu matematiksel hesaba göre de; hiçbir şey yemeyen bir insan bir haftada maksimum 2 kg yağdan verebilir. Hiçbir şey yemeden bile haftada 2 kg yağ kaybı matematiksel olarak mümkün iken; şok diyetlerin yağ kaybı sağlamadığını kesinlikle söyleyebiliriz. Öte yandan şok diyet ve yememek kişinin metabolizmasının da yavaşlamasına neden olur.

Peki ideal kilo kaybı nedir? İdeal kilo kaybı; kişinin metabolizmasına, ağırlığına, vücudundaki yağ miktarına, aktivite düzeyine ve diğer bireysel faktörlere göre değişir. Genel olarak haftada 500 g ile 1 kg arası kayıp idealdir.

Asıl önemli olan kilo kaybını sağlarken sağlığı korumak ve geliştirmektir. Bu yüzden haftada 1,5-2 kg’dan fazla ağırlık kaybı önerilmez.

Diyet yaparken karbonhidrat tüketmemek doğru mudur?

---------- r e k l a m ----------

Ekmek, tahıllar, sebze, meyve, şekerli gıdalar, süt ve yoğurt karbonhidrat içerir. Ancak hepsinin içerdiği karbonhidrat türü farklıdır. Diyetten karbonhidratları çıkarmak kısa dönemde kilo kaybı sağlasa da; kas kaybına neden olduğu için obezitede  bir tedavi şekli olamaz.

Bu yüzden pilav, makarna, bulgur gibi tahılları gereksinmemiz kadar, sebze ve meyveleri en az 4-5 porsiyon tüketmeliyiz.

Ekmek diyette mutlaka olmalıdır. Özellikle tam tahıllı ekmekler içerdiği posa ve vitaminler ile hem tokluk sağlar hem de kilo kaybı.

Şekerli gıdalar ve içecekler ise; basit karbonhidrat kaynağıdır. Kan şekerinin hızlı yükselmesine ve hızlı düşmesine neden olur. Hem kilo aldırır hem de şeker hastalığı, kalp damar rahatsızlıkları, kanser dahil pek çok hastalık için risk faktörü olduğu bulunmuştur.

Zayıflamak için yüksek proteinli diyetler mi yapmak gerekir?

Proteinler vücutta kullanılırken daha fazla enerji harcanmasına neden olurlar ve uzun süre tokluk sağlarlar. Bu yüzden hızlı kilo kaybına neden olabilir. Ancak  protein içeriği yüksek gıdaların yağ içeriği de yüksektir. Bu durumu kan yağlarında artış, kalp damar rahatsızlıkları, gut, kanser ve benzeri pek çok hastalığa zemin hazırlar. Yüksek proteinli diyetler kemiklerden kalsiyum çekilmesine de neden olur. Böbrekler için artı yük oluşturur.

Tüm bunlar göz önüne alındığında kilo kaybederken sağlığı da kaybetmemek için herkes gereksinmesi kadar protein almalıdır. Sağlıklı bir yetişkin kilo vermek için diyetindeki enerjinin %15’ni proteinden sağlayabilir.

Diyet yapanlar hiç yağ tüketmemeli mi?

Tamamen yağsız diyetler yağda eriyen vitaminlerin emilimini engeller ve bu durum pek çok hastalığı beraberinde getirir. Vücudun esansiyel yağ asitlerine de ihtiyacı vardır.

Et, tavuk, balık, peynir, yumurta, ceviz, fındık, zeytin ve benzeri besinlerin de içerdiği yağlar dikkate alınarak sağlıklı yağları diyette ihtiyacımız kadar bulundurmalıyız.

1 gram yağ 9 kaloridir. Tereyağ ve zeytinyağını incelediğimizde her ikisi de kalori açısından aynıdır. Ancak zeytinyağının sağlığın korunması ve geliştirilmesinde tereyağdan daha üstün olduğunu söyleyebiliriz. Tereyağ doymuş yağ içerir iken; zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Doymuş ve doymamış yağ asitleri arasındaki dengeyi ayarlayarak, diyetteki enerjinin %25-30’u yağdan gelmelidir.

Kalıcı ve sağlıklı bir kilo kaybı ancak yeterli ve dengeli bir beslenme ile mümkündür. Tüm besin gruplarında yiyeceklere yer vererek, ancak şeker, şekerli içecekler, tatlı gıdalar, unlu pasta ve börekler, kızartma, yağlı yiyecekler, reçel, bal, helva vb besinler, salam, sosis, sucuk gibi gıdaları diyetinizde sınırlayıp 3 ana 2-3 ara öğün mutlaka tüketilmelidir. Günde en az 2 litre su içmek zayıflamak için olmazsa olmazdır. Mutlaka her öğünde çiğ tüketilen sebzelere salata ya da haşlama şeklinde yer verilmelidir. Ekmek tercihinizi; kepekli, çavdar, tam buğday unu ekmeğinden yana kullanmalısınız. Süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinin yağsız formlarını tercih ediniz. 

Egzersiz olmazsa olmaz

Ayrıca egzersiz yapmak da sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazdır. Günde en az 10000 adım atmak gerekir. Örneğin; merdiven kullanarak, evinizin çevresinde, evde, ofiste yürüyüş yaparak bile harekete başlayabilirsiniz.

Yapılan çalışmalar sadece şeker kullanmayı bırakan bireylerin  yılda 5 kg kilo kaybı sağladığını, bir durak önce inerek evine yürüyen kişilerin yılda 4 kg kaybettiğini göstermektedir. Bu yüzden asıl kural; yanlış alışkanlıklarının yerine doğruları getirmektir.

Diyetisyen Büşra Totan

Yazdır

İlginizi çekebilecek diğer başlıklar:

Etiketler: , , , ,

Kategori: BESLENME & DİYET, Diyetisten Büşra Totan

  • RSS
  • Twitter
  • Facebook
  • YouTube