Karın Kası Düşmanları

| Son gözden geçirme: 02/01/2013
Yazdır

Hedefiniz karın bölgenizde kamp kurmuş fazla yağlardan kurtulup baklavalarınızı sergilemek, değil mi? Bunun için kötü alışkanlıkları geride bırakıp beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz lazım.

sixpackKonu karın kaslarınızı sergilemekse, yapmanız gereken tek bir şey var: Kilolardan kurtulmak. Karın kaslarınızın gömleğinizin altından bile belli olmasını istiyorsanız, zorlu bir antrenman programı ihtiyacınız olan tek şey değil. Çünkü yanlış beslenme düzeni, spor salonunda elde ettiğiniz tüm kazançları bir anda sabote edebilir.

Sizi altı kötü beslenme alışkanlığına karşı uyaracağız. Okurken şevkiniz kırılmasın. Maddelere göz atarken hangilerinin size tanıdık geldiğine dikkat edin. Ardından kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmaya başlayıp, iyi huylar edinmeyi de unutmayın. Sonuç olarak yeni yıla daha sağlıklı gireceğiniz gibi, daha kıştan önümüzdeki yaza vücudunuzu hazırlamış olacaksınız.

1- ZARARLI ALIŞKANLIK: ANA VE ARA ÖĞÜNLERİ ATLAMAK
Öğün atlamak iştahınızı kontrol edişinizi bozabilir. İradenizi de baltalayabilir. Dr. Martin Ginis “Kişinin kendisini bir düzene oturtması beyinde biter. Beyin de glikoz sayesinde çalışmaya devam eder” diyor. Eğer kahvaltıyı ya da herhangi bir ara öğünü atlarsanız, enerjiniz kal maz. Üstelik karşınıza çıkan abur cuburlara da “Hayır” diyebilme yetiniz kaybolur, işin özü, öğün atlamak zamanla sizi daha obur biri haline getirebilir.

NE YAPMALI?
Çok basit. ABD’li beslenme uzmanı Dr. Liz Applegate “Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını üç ana öğüne bölün. Bu her bir ana öğünde 500 kalori tüketebileceğiniz anlamına geliyor. Geriye kalan iki ara öğünde ise 100-200 kalori arasındaki atıştırmalıkları tüketebilirsiniz. Kilo vermek isteyen erkeklerin birçoğunun günlük kalori ihtiyacı 1800-2200 kalori arasında olmalıdır” diyor. Ancak şöyle düşünün. “Kendimi kısıtlıyorum” demek yerine “Yeni bir rutine başlıyorum” demeyi tercih edin.

2- ZARARLI ALIŞKANLIK: HIZLI YEMEK YEMEK
“Diyet yapıyorum” mantığından uzaklaşmalısınız. Sadece daha yavaş yemeye başlamalısınız. Yemek yerken vücudunuza zaman tanımalısınız. Böylece doyduktan sonra bile yemek yemeye devam etmezsiniz. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism‘de yayımlanan bir araştırmada, iki farklı grup erkek üzerinde bir deney yapıldı. Bir grup denek onlara verilen dondurmayı beş dakika içerisinde tüketirken diğer grup yarım saatte, dondurmayı tadına vara vara tüketti. Dr. Alexander Kokkinos’a göre, açlık hissini yayan ve beyne daha fazla yememek için komut veren PYY ve GLP-1 hormonları dondurmayı 30 dakikada tüketen grupta daha yüksek orandaydı. Hızlı yemek yiyen kişiler doygunluk hissine ulaşamadığı için yemek yemeye devam ettiler.

---------- r e k l a m ----------

NE YAPMALI?
Vücudunuz size bazı şeyler demek istiyorsa ona kulak verin. Dr. Kokkinos “Yavaşlayın ve yemeğinizin keyfini çıkartın” diyor. Gazeteyi bir kenara bırakın. Televizyonu kapayın. Yoga yapar gibi yemek yiyin. Yavaşça beşe kadar savarken nefes alın. Ardından nefes verirken yeniden yavaşça beşe kadar sayın. Bunu öğünlerinizden önce 3-5 kez tekrar edin. Journal of American Dietetic Association‘a göre, yoga doğru şekilde yemek yemeyi öğrettiğinden kilo alımınızı da azaltır.

3- ZARARLI ALIŞKANLIK: HAFTA SONU KAÇAMAKLARI  
Hafta sonunda yaşananlar hafta sonunda kalmıyor. Kendinizi bir anda kaybedip gözü dönmüş bir şekilde tükettiğiniz yiyeceklerin acısı pazar gününden sonra çıkmaya başlıyor. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayımlanan bir araştırmada, araştırmacılar palmitik asidin iştah düzenleyici leptin üzerindeki etkilerini araştırdı. Palmitik asit, katı yağ içeren yiyecekler içerisinde bulunuyor. Dr. Deborah Clegg “Katı yağ üç gün içerisinde leptinin işlevini kesiyor ya da köreltiyor. Hafta sonu boyunca yediğiniz hamburger, kebap ve pizza-lar pazartesi günü daha da fazla yiyecek tüketmenize neden oluyor” diyor.

NE YAPMALI?
Kepekli ürünlerle tüketeceğiniz ızgara tavuk her zaman en akla yatkın seçim gibi gelse de tüm beslenme düzeninizi bunun üzerine kurmanıza gerek yok. ABD’li diyetisyen Jennifer McDaniel’a göre, kendinizi tüm hafta sonuyla değil sadece bir öğünle ödüllendirmeniz daha önemli.

4- ZARARLI ALIŞKANLIK: TUZLU ATIŞTIRMALIKLAR
Sodyum sinsi bir maddedir. Bilinçsiz bir şekilde daha fazla yemenize neden olur. Ayrıca çok kolay kilo almamıza yol açar. Sinemadaki patlamış mısır, televizyon karşısında yenilen cips ve atıştırdığımız fıstıklar size zarar vermeye başlar.

NE YAPMALI?
Dr. Thomas Moore, beslenme düzenimizde 1 tuzu azalttıktan birkaç hafta sonra tuzlu ürünlere karşı isteğimizin de azaldığını söylüyor. > Birçok erkek havuç ve kerevizi atıştırmalık m ürün olarak tercih etmez. En azından bir şans verin. Bunda başarılı olamıyorsanız, tuz oranı düşük patates cipsi ya da çubuk kraker yemeyi deneyin. Yemek pişirirken de tuz eklemekten vazgeçin. Canınız çok çekerse tabağınıza aldıktan sonra bir çimdik ekleyebilirsiniz. Dr. Moore “Yemeğin üzerine eklenen tuz, içine atılandan çok daha fazla gözükebilir. Yavaşça azaltılan tuz miktarı zamanla isteğinizi de azaltır” diyor.

5- ZARARLI ALIŞKANLIK: ALKOL TÜKETİMİ
İşte size ev ödevi. Akşam otururken hafta boyunca tükettiğiniz alkol miktarını bir kenara not edin. Şaşırdınız değil mi? Daha büyük sürprizlere de açık olmalısınız. Tükettiğiniz içkilerin kalorilerini hesaplayın. Bir gecede tüketmiş olduğunuz iki bardak bira haftada size 2000 kaloriden daha fazla olarak geri dönecektir. Bu, neredeyse bir günde almanız gereken miktara eşdeğer. Bunu yakmanız için de iki saatten fazla koşmanız gerekebilir. Diyetisyen Dawn Jackson, alman bu değersiz kalorilerin aynı zamanda irade gücüne de sekte vuracağım söylüyor.

NE YAPMALI?
En azından bir haftalığına içmeyi bırakmalısınız. Başlarken kaç kilo olduğunuza dikkat edin, İçeceğiniz zamanlarda ise karbonhidrat oranı düşük olan bira ya da sek şarabı tüketmeye çalışın.

6- ZARARLI ALIŞKANLIK: TELEVİZYON KARŞISINDA ATIŞTIRMAK
Televizyon karşısında otururken tükettiğiniz yiyecekleri hareket etmediğinizden dolayı yakamazsınız. Üstüne bir de uyuyakalırsanız vay halinize. Araştırmalar gösteriyor ki televizyon karşısında atıştırdığınızda normalden neredeyse 300 kalori daha fazla tüketiyorsunuz. Chicago Üniversitesinde yapılan bir başka araştırma da normalden üç saat daha az uyuduğunuz zamanlarda ertesi gün 200 kalori fazla yemek yediğinizi gösteriyor.

NE YAPMALI?
Mayo Clinic Beslenme Kliniği’nin yöneticisi olan Dr. Donald Hensrud, “Eğer fazla televizyon seyretmek istiyorsanız aynı anda aktif de olmalısınız. Ya da antrenman sonrasında ödül olarak televizyon seyredebilirsiniz” diyor.

DÜNYANIN EN SADE BESLENME PROGRAMI

KAHVALTI Yumurtalı Dürüm: Çırpılmış iki yumurtayı lif yönünden zengin tortilla ile birleştirebiliriniz. İsteğinize göre salça, rendelenmiş peynir ve doğranmış domates de ekleyebilirsiniz. Ardından muz yiyebilirsiniz.

ARA ÖĞÜN 1 Protein içeceği ya da barı: Ara öğün olarak içerisinde 8-10 gram protein olan ürünleri tercih emek yapabileceeğinizen faydalı seçimdir. Bu şekilde beslenme programınızı dengede tutabilisiniz.

ÖĞLE YEMEĞİ Hindi ve kepek ekmeği: Kepekli ekmek ile herhangi bir protein ürününü tüketebilirsiniz. Ancak 500 kaloriyi geçmemesi gerekir. Yanında vağ oranı düşük humus ya da salata tüketebilirsiniz.

ARA ÖĞÜN 2 Meyve ya da smoothie: İkinci ara öğün olarak da meyve ya da smoothie tüketebilirsiniz. Düşen enerjinizi tamamlar. Ancak seçiminizin 250 kaloriyi geçmemesi gerekiyor.

AKŞAM YEMEĞİ Ev yapımı pizza ve salata: Akşam yemeği için iki dilim pizza ile yeşillik ve sebzeden oluşturulmuş salata tüketebilirsiniz. Salataya bir çorba kaşığı zeytinyağı ekleyerek lezzetlendirilirsiniz.

Kaynak: Men’s Health (01.2013)

Yazdır

İlginizi çekebilecek diğer başlıklar:

Etiketler: , , ,

Kategori: ERKEK SAĞLIĞI, SAĞLIKLI YAŞAM

  • RSS
  • Twitter
  • Facebook
  • YouTube