Moralim Çok Bozuk!

| Son gözden geçirme: 17/03/2014
Yazdır

Keyfin pek yerinde değilse tabağına ne koyduğuna dikkat et. Moralini düzelteceğini düşündüğün besinler daha fazla mutsuzluk olarak geri dönebilir. Her öğününü hiç pişmanlık duymadan ve mutlu bir şekilde halletmek istiyorsan bize kulak ver.

hunger-and-mood

Kendimizi rahatlatmak için yediğimiz hamburger ya da içtiğimiz milkshake gibi “keyif verici” besinler, dudaklarımızın arasından geçtiği andan itibaren aslında bunun tam aksine sebep olabiliyor. Üstelik sadece kıyafetlerinin dar gelmeye başlamasından da bahsetmiyoruz.

Bu konuyu araştıran bilim insanlarına göre, fast food ve paketlenmiş hamur işleri vücutta enflamasyona sebep olarak beyindeki ruh hâlinden sorumlu kimyasalların işleyişini bozuyor. Bunun sonucu ise kişinin depresyon belirtileri göstermesine kadar uzanıyor.

Neyse ki hem moralini düzeltecek, hem de seni zayıflatacak birçok lezzetli ve tatmin edici seçenek mevcut.

ALIŞKANLIK: Karbonhidrata Yüklenmek
Moralimiz bozuk olduğunda ilk koştuğumuz şeylerden olan patates kızartması ya da makarna gibi yemeklerin karbonhidratla dolu olması tesadüf değil. Karbonhidratlar beynindeki kendini iyi hissetmenden sorumlu sinir taşıyıcısı olan serotonin üretimini arttırıyor. Bu da ruh hâli ve iştahını kontrol etmene yardımcı olan reseptörleri harekete geçiriyor. The Serotonin Power Diet kitabının yazarlarından Doktor Judith Wurtman, “Az gün ışığı varsa, vücudun da az serotonin üretir” diyor. Kışın moralini düzeltmek için daha çok yeme isteğinin sebebi bu. Ancak dikkatli olmalısın: Her karbonhidrat eşit değil.

---------- r e k l a m ----------

ÇÖZÜM: Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, pirinç, yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratları seç. Bunlar işlenmiş ve rafine edilmiş olanlara göre daha yavaş sindirilir, açlığı azaltır. Patatesten vazgeçemem diyorsan, tatlı patates kullan. Tatlı patates depresyonla savaşmaya yardımcı olduğu kanıtlanmış olan B Vitamini ve likopen açısından normal patatesten daha zengin.

ALIŞKANLIK: Kötü Yağlara Yönelmek
Bazı uzmanlar kışın bize kilo aldıracak gıdalara yönelmemizin evrimden kalma bir alışkanlık olabileceğini söylüyor. Çünkü kilo almak organları soğuktan koruyup bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Ancak sen bir kutup kâşifi olmadığından bu ekstra yağ dokusuna ihtiyacın da olmayacak.

ÇÖZÜM: Doğru yağlarla arkadaş ol. Eat Your Way Happiness kitabının yazarı Beslenme Uzmanı Elizabeth Somer, “Omega-3 içeren sağlıklı yağlar beyin hücrelerinin çalışmasını destekler ve pozitif bir ruh hâli sağlar” diyor. Balık, özellikle de somon ve sardalya en iyi kaynaklardan biri. Omega-3 esaslı yağ asitleri (DHA) ile güçlendirilmiş az yağlı süt de D Vitamini içerir ve güzel bir seçim olabilir (“Güneş Işığı Ye!” başlığına göz at).

ALIŞKANLIK: Isıyı Arttırmak
Kışın sıcak besinlere yönelmek gayet doğal. The Happiness Diet kitabının yazarlarından, Columbia Üniversitesi Psikiyatri bölümünden Yardımcı Klinik Profesör Drew Ramsey, “Ancak folik asit gibi ruh hâlini iyileştiren içeriğe sahip birçok besin (mercimek, brokoli, kuşkonmaz, lahana ve pancar gibi) ısıdan zarar görür” diyor. Ayrıca, Harvard Üniversitesi‘nde yapılan bir araştırmaya göre vücudumuz çiğ besinlere kıyasla pişmiş bir yemeği sindirirken daha az kalori harcıyor. (Tükettiğimiz kalori miktarının yüzde 10’unu sindirirken harcıyoruz.)

ÇÖZÜM: Yediklerin ısıdan ne kadar az zarar görürse ve yerken lokmalarını çiğnemek için ne kadar çaba sarf edersen o kadar iyi. Tamamen çiğ beslenmeye dayalı bir diyet planına geçmek sana imkansız geliyorsa sebzelerini buharda pişir. Journal of Agricultural and Food Chemistry‘de yayımlanan bir çalışmaya göre bu, besin değerlerini korumak için en iyi teknik.

ALIŞKANLIK: Fazla Tatlı Yemek
Gün ışığından az yararlanmak, vücudunun daha çok melatonin salgılamasına sebep olabilir. Bu da hızlı bir enerji kaynağı olan şekerli şeyler yemek istemene yol açar. The Mind-BodyMood Solution kitabının yazarı Doktor Jeffrey Rossman “Ancak yüksek oranda şeker içeren beslenme tarzı depresyon riskini arttırır ve kan şekerinde sıçramalara sebep olur” diyor.

ÇÖZÜM: Kafeinden faydalan! Archives of lnternal Medicine‘da yayımlanan bir araştırmaya göre kafein kadınlarda depresyon riskini düşürüyor. Önemli olan dozunu kaçırmamak ve geç saatlerde içmemek. Çünkü araştırmalara göre yetersiz uykuyla kilo arasında bağlantı var. Günde iki, üç fincan kahve içebilirsin. Kafeini azaltmaya mı çalışıyorsun? Ramsey’e göre B12, B9 (folik asit) ve B6 Vitaminleri, amino asitleri serotonin, norepinefrin ve dopamin gibi sinir taşıyıcılara dönüştürüyor. Bu da ruh hâli ve enerjini yükseltiyor. Hindi, yeşil yapraklılar, balık, mercimek ve yumurta iyi birer B Vitamini kaynağı. 

Güneş Işığı Ye!
Kışın keyifsizliğe karşı verdiğin savaşta en büyük silahın D Vitaminidir. Ancak araştırmalar pek çok kişinin bu vitamini yılın bu zamanında yeterli miktarda alamadığını gösteriyor. Vücudumuzdaki D Vitamininin büyük kısmı güneşten gelen UVB ışınları ile kullanılabilir hâle geliyor. Kışın yalnızca günler kısalmakla kalmıyor, aynı zamanda güneş ışınları öyle dar bir açıyla geliyor ki UVB ışınlarından çok azı atmosfere girmeyi başarıyor. (Mayo Klinik‘te yapılan bir araştırmaya göre yüksek miktarda D Vitamini depresyonu azaltmak konusunda son derece etkili). Eğer güneş görmeyen bir yerde yaşıyorsan, beslenme planında D Vitamini ile güçlendirilmiş süt ürünleri, kahvaltılık gevrek, mantarveton balığına daha sık yer ver. Bir kutu konserve ton balığı, günlük ihtiyacının üçte birini (ve DHA ile EPA Omega-31erinin büyük bir kısmını) karşılıyor.

Kaynak: Women’s Health (03.2014)

Yazdır

İlginizi çekebilecek diğer başlıklar:

Etiketler: , , ,

Kategori: BESLENME & DİYET

  • RSS
  • Twitter
  • Facebook
  • YouTube