Volümetrik Diyet

| Son gözden geçirme: 16/03/2014
Yazdır

Yoksa sen hâlâ aç kalarak mı diyet yapıyorsun? Oysa önce gözünü doyursan sonrası çok kolay…

volumetrik-diyet

Son 20 yılın en başarısız diyet listeleri, midenin zilini çaldıranlar. Diğer taraftan, tabakta görür görmez açlık hissi uyandıran diyet listeleri… Tabakları küçültüyorum ama hâlâ bedenimi küçültemiyorum diyorsan, bu henüz volümetrik beslenme anlayışını keşfetmemişsin anlamına geliyor. Midenin zilini susturmak istiyorsan tabağını dolu görmelisin. Atalarımızın söylediği çok doğru; öncelikle gözümüzü doyuruyoruz, sonrası kolay… Volümetrik beslenme planı temel bir gerçeğe dayanıyor: insanlar yemek yemeyi sever ve bundan gerçekten haz duyar. Burada sana sormak istediğim soru ise şu: ‘Az yemek yiyerek mi zayıflamak istiyorsun, çok yemek yiyerek mi?’ Cevabı duyar gibiyim. Hepimizin hayali dolu dolu tabaklarla zayıflamak.

Volümetrik Beslenmenin Kuralları

1- Suyu Kullan
Sadece su içmek susuzluğunu giderirken, gıdaların içindeki su ile açlığını da bastırabilirsin. Bunun için bu beslenme planında sebze ve meyvelere daha çok yer vermelisin. Bir yemeğin miktarını da en kalorisiz olarak su ile arttırabilirsin. Volümetrik beslenme anlayışında öğüne çorba ile başlamak hem kaloriden tasarruf ettiriyor, hem de iştahı kesiyor.

2- Kalorileri Öğren
Besinlerin kalorilerini bilmende fayda var. İnan bu çok zor değil. Altın kural şu soruyu cevaplayabilmen: Aynı kaloride hangi besin tabağımda daha büyük görünecek ve böylelikle hangisinden daha fazla yiyebileceğim? Aynı grupta bulunan besinlerin kalori ve yağlarını karşılaştırarak tercih yapabilirsin. Böylelikle aynı kaloriyi, tabağında en büyük porsiyonla alma keyfini yaşayacaksın. 100 gram dana bonfile ve 200 gram levrek filetodan aynı kaloriyi almana rağmen, levrekte iki katı porsiyon tüketebiliyorsun.

---------- r e k l a m ----------

3- Çiğ ve Bütün Ye
Sebzeleri ne kadar az ısıl işleme tutarsan o kadar daha doyurucu olur. Pişirme esnasında sebzeler hem porsiyon olarak küçülüyor, hem de çiğnemeden yutabileceğin kolay lokmalar hâline geliyor. Sebzeleri, özellikle de tabağında çok daha volümlü durabilen yapraklı sebzeleri çiğ tüket. Meyvelerin suyunu içmek yerine kendisini yemek hem seni 10 saniye gibi kısa bir sürede 200 kalori almaktan koruyor, hem de çok daha tok tutuyor. Bir bardak taze portakal suyu için en az 400 gram portakal sıkman gerek. Bir bardak portakal suyu mu daha doyurucu gözüküyor yoksa bir tabakta400 gram dilimlenmiş portakal mı? 400 gram portakalı bir öğünde yiyemeyeceğinden eminim!

4- Bulgura Yer Aç
Mutfağımızın en değerli, en tok tutucu, en lezzeti tahılı bulgur ile volümetrik öğünlerhazırlamak çok keyifli. İçine eklediğimiz su ile üç katı büyüyebilen bu tahılla zayıflamak çok kolay.

5- Yağsız Süt Ürünlerini Seç
Yoğurt ile hazırladığın her sebze ve meyve salatası hem tok kalmanı, hem de yağ yakmanı sağlıyor. Örneğin bir bardak light yoğurt ile aynı miktarda tam yağlı yoğurt arasında görüntü olarak fark olmasa da, kalori olarak 45 kalori fark var. Besinlerin içerisindeki bazı yağlardan kurtularak kalori tasarrufuna gidebilirsin. Bunun için benim önerim ilk olarak süt ve süt ürünlerindeki hayvansal yağlardan kurtulman. Bu yağlar yerine bitkisel yağlar kullanarak çok daha fazla yağ yakabilirsin.

6- Taze Meyveleri Tercih Et
Meyvelerin tazesi her zaman çok daha volümlü ve doyurucu. Kuru meyveler elimizin altında düşük kalorili atıştırmalıklar gibi görünse de, aslında onların da bir kalori tuzağı olduğunu unutmamakta fayda var. 100 gram taze meyvenin kurutulmuş 20 gram ile aynı kaloride olması sadece küçük bir hatırlatma. Tabakta kapladığı yeri görmek, hangisi ile doyacağını sana söyleyecektir.

7- Çorbayı Es Geçme
Bu diyet için restoran başlangıcı olarak en doğru tercih, kremasız bir sebze çorbası ve akabinde salata… Böylelikle ana yemeği çok daha kontrollü yiyebilecek, tabağındaki kalori tuzaklarına düşmeyeceksin.

8- Lor Peyniri Ye
Türk mutfağının en volumetrik peyniri ise lor peyniri. Lezzet olarak ona çok yakışan sebzelerle volümünü arttırırken kalorisi ile içini rahatlatabilirsin. 50 gram lor peyniri en doğal diyet peynirin. Lor peyniri kullanarak, ıspanak, semizotu, maydanoz, dereotu gibi yeşilliklerle yağ yakımını hızlandıran salatalar hazırlayabilirsin.

9- Yumurtanın Beyazını Ayır
Yumurtanın tamamının diyetteki yeri bambaşka. Ama beyazı ile mucizeler yaratabilirsin. Üç yumurtanın beyazı ve yeşilliklerle hazırlayacağın omlet hem tabağını dolduracak, hem mideni doyuracak. Tatlı için en masum kaçamağı da yumurta akı ve toz tatlandırıcı ile bezeler hazırlayıp yapabilirsin.

10- Hafif İçecek ve Atıştırmalıklar Seç
İçeceklerle tokluk hissi yakalamak zor ama kilo almak çok kolay. Taze meyveler, maden suyu ve buz ile soğuk içecekler hazırlayabilirsin. Böylece 500 ml yani büyük bir bardak ile 250 yerine sadece 50 kalori alırsın. Mutfağımızın yağ yakımım hızlandıran en volümetrik içeceği ise ayran. Kalorisini arttırmadan, içerisine maden suyu ekleyerek suyunu da köpüğünü de arttırabilirsin. Yemeğin yanında ayran içmek, daha çabuk doymanı sağlayacak.

Patlamış mısır ise bu diyette mucize bir atıştırmalık! 20 gram mısırı haşlayarak yediğinde sadece iki yemek kaşığı yemiş olursun. Patlamış mısır yaparak tüketmek ise; bir, bir buçuk su bardağı patlamış mısırı dakikalarca keyifle atıştırmak demek.

Kaynak: Women’s Health (03.2014)

Yazdır

İlginizi çekebilecek diğer başlıklar:

Etiketler: , , ,

Kategori: BESLENME & DİYET

  • RSS
  • Twitter
  • Facebook
  • YouTube