Yağları Hemen Yak!

| Son gözden geçirme: 16/05/2014
Yazdır

Bu taktiklerle metabolizmanızı kontrol etmeyi öğrenin. Hızla nasıl yağ yaktığınıza siz bile şaşıracaksınız.

yaglari-yakin

Çoğu obezite araştırmacısı bir tabak yemeğe baktığında, karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besinler görüyorlar. Cincinnati Üniversitesi’nden endokrinoloji profesörü ve Cincinnati Diyabet ve Obezite Merkezi’nin yöneticisi Dr. Randy Seeley ise onlardan biri değil. Dr. Seeley başka bir şey görüyor: hormon kokteyli.

Dr. Seeley, “Yemek, kalorilerden çok daha fazlasını ifade ediyor. Aynı zamanda bir hormon gibi hareket edip, tüm vücutta tepkimeleri tetikleyen genetik düğmelere dokunuyor” diyor. Bu tepkimeler ise yağ yakımını ve depolanmasını etkileyen metabolik iniş çıkışlara yol açabiliyor. Seeley’nin yakın zamanda Science dergisinde yayımlanan makalesinde, bu kademe kademe artan etkilerin bazılarına dair detaylar yer alıyor. Bu etkiler belli başlı amino asitler, yağlar ve lifler tarafından tetikleniyor. Dr. Seeley’e göre asıl soru şu: “Vücudumuza giren farklı gıdalar, enerji vermenin dışında, kalorilerle zayıflamamızı veya zayıflamamamızı belirlemek için tam olarak neler yapıyorlar?”

Gıdaların hormona benzer güçlerini göstermek için omega-3 örneğini veriyor. Antienflamatuvar özelliğe sahipler çünkü GPR120 denilen bir hücresel reseptörü aktive ediyorlar. Azalan GPR120 sinyalizasyonu enflamasyona, kilo almaya ve kan şekeri kontrolünün zarar görmesine yol açıyor. Soğuk su balığı yemek için, kalp ve beyne olan faydasının yanı sıra, bir diğer neden de bu. Haftada iki kez somon balığı yemeli veya her gün omega-3 takviyesi almalıyız. Bilim insanları, farklı gıdalara verilen farklı genetik tepkilerin bir haritasını çıkarmış değiller. Ama bu yüzden beklememiz gerekmiyor. Metabolizmanıza sızmanın zamanı geldi. Daha fazla kilo verip, onları vücudunuzdan uzak tutmayı öğreneceksiniz.

Yemekten Önce Protein Alın
Protein, kas yapma özelliğiyle biliniyor. Ama en büyük faydası, zayıflamayı düzenleyen hormonla olan etkisi olabilir. Nutrition & Metabolism dergisinde yer alan bir araştırmada, bir grup katılımcı 12 hafta boyunca kahvaltı ve akşam yemeğinden önce 10 gram whey protein içeceği içtiler, diğer bir grup ise, benzer kaloride ama daha az protein içeren bir içecek içtiler. Sonuç mu? İlk grup daha fazla yağ yaktı. Üstelik tam yüzde 73 daha fazla yağ kaybettiler. Peki bu nasıl oldu? Yemek öncesi protein alımı, daha yemeğe başlamadan önce tokluk hissini etkileyen hormonları tetikliyor. Ayrıca, ekstra amino asitler her öğünde protein sentezinin en üst seviyede olmalarını sağlıyorlar. Bu da yağdan daha fazla kalori yakan kaslarınızı korumanızı sağlayarak, zayıflamanızı kolaylaştırıyor.

---------- r e k l a m ----------

► DENEYİN Her gün, 10 gram whey proteinini suya karıştırın ve iki öğünden önce için.

Biyokimya Size Yol Göstersin
Bilim insanları henüz DNA’nıza uygun bir diyet programı hazırlayamıyorlar, Ama yemek tercihlerinizi biyokimyanıza uygun seçmenize yardımcı olabilirler, Bu taktik, altı ay içinde 1,5 kilo ile 5,5 kilo vermeniz arasındaki farkı yaratabilir. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin yeni yatığı bir araştırmada, araştırmacı Dr. Arianna McClain, insülin direnci (karbonhidratlan işleme yetisinin hasar görmesi) olan insanların, yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlere bağlı kalamadıklarını, çok az karbonhidratlı diyetlere ise kalabildiklerini keşfetti. McClain, “Yüksek karbonhidrat, düşük yağ diyetlerine karşı insülin direnci olan insanlarda, bir noktada psikolojik bir kopulduk söz konusu. Bir anda diyeti yapmayı bıraktılar” diyor. Zayıflamayı başarmak için bir diyete bağlı kalabilmek çok önemli.

DENEYİN Doktora gidip, lipid profilinizi ortaya çıkarmalarım isteyin. Trigliseritinizin, HDL (iyi) kolesterolünüze oram üçten fazlaysa, kesin bir şekilde karbonhidratı kısıp, daha fazla protein ve yağ yemeye odaklanın. Bu oran üçten düşükse, daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ yemekte serbestsiniz. Tabii zayıflama hedefinize bağlı kalmak kaydıyla.

Uyurken Kaslanın
Gece geç saatlerde yemek yerseniz şişmanlayacağınıza inanılır. Hollanda’daki Maastricht Üniversitesinden egzersiz fizyolojisi uzmanı Dr. Luc van Loon ise bunun yanlış olduğunu söylüyor. Yaptığı araştırma, protein sindirimi ve emiliminin, uyku sırasında bile düzenli şekilde çalıştığını kanıtladı. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlanan araştırmasında, van Loon katılımcılara gece yarısı içmeleri için kazein zengini protein içecekleri verdi. Daha sonra, uyku sırasında protein sentezlerinin yüzde 22 arttığını gözlemledi. Ayrıca, daha pozitif bir tüm vücut protein dengesi olduğunu gördü. Yani bu, kaslarınızın büyümesi için ihtiyaç duyduğu ham materyalleri aldığım gösterir. Bu durumda uyku, kas gelişimi için en uygun fizyolojik evre.

DENEYİN Araştırmacılar genellikle kazein proteini kullanıyorlar. Ancak van Loon whey, kazein veya karışımının da aynı işlevi göreceğini söylüyor. Yatmadan önce 30 ila 40 gram protein almak faydalarını artırıp, dinlenmiş ve kaslı kalkmanızı garantiliyor. Bu güç atıştırmalığını deneyin: 100 gram çökelek peyniri, bir yemek kaşığı fiştik ezmesi ve yarım kaşık çikolatalı protein tozunu karıştırın.

Açlık Krizlerini Atlatın
Belli başlı yiyecek krizlerini bastırmak, daha az yemeniz işin büyük önem taşıyor. Doğru karbonhidratları seçerek bunu yapabilirsiniz. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yer alan yeni bir araştırmada, Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden araşt ırmacılar, yüksek ve düşük glisemik indeksti öğünleri karşılaştırdılar, Glisemik indeksi yüksek öğünlerin (kan şekerini zıplatan işlenmiş karbonhidratlar dahil), kan akışını hızlandırdığı ve beyinde açlık krizleri ve ödül odaklı davranışları denetleyen nucleus accumben’i daha çok aktive ettiği ortaya çıktı.

DENEYİN Beyaz ekmeği ve beyaz pirinci; yeşil sebze, fasulye ve lif oranı yüksek tam tahıllı gıdalar gibi glisemik indeksi düşük yemeklerle değiştirin.

Karbonhidratı Doğru Zamanda Alın
Belli tip kalorilerin göbeğinizi farklı etkilemen gibi, belli başlı gıdaları yediğiniz saatler de farkı etkiler yaratıyor, örneğin« egzersiz yapmam etkilerinden biri de, şekerin yağ depolarına güt meden direkt kaslarınıza yollanmasını tağfessssü ABD’de insanların zayıflamasına yardımcı olmayı hedefleyen Mohr Results şirketinin kurucusu, Dr. Chris Mohr, “Kaslarınızı, tüm pençem ve kapıları kilitli bir ev gibi düşünün. Glikoz reseptörleri, kaslarınızdaki kilitler, egzersiz ise bu reseptörlerin kilitlerim açan bir anahtar gibi çalışıyor” sözleriyle açıklıyor durumu.

DENEYİN Beslenme planınızdaki karbonhidratın büyük bir kısmını, egzersizden sonraki saatlerde yiyin. Antrenman yapmadığınız günlerde ise, 10 dakikalık bir yürüyüş bile karbonhidratları daha etkili şekilde işlemenize yardımcı olur.

İyi Bakterileri Besleyin
Sigarayı bırakan insanların neden kilo alma; a yatkın olduklarını biliyor musunuz? İsveç’de yapılan yeni bir araştırmada, bu soruya bir yanıt bulundu; buna bağırsaklarındaki bakterilerde yaşanan bir değişim neden oluyor. Sindirim sistemimiz 100 trilyondan fazla mikroorganizmaya ev sahipliği yapıyor. Çoğunluğunu işe, metabolizma hızınızı etkileyen bakteriler oluşturuyor. Ne kadar iyi bakteri beslerseniz, kötü bakteriler o kadar saf dışı kalır. İyi bakterileri çoğaltmanın iki yolu var. Birincisi, probiyotik almak. Yoğurt, kefir, bazı çökelek türleri ve lahana turşusunda bulunan faydalı bakteriler bunlar.

İkincisi ise prebiyotik yiyebilirsiniz. Kalın bağırsaklardaki iyi bakterilerin ziyafet çektiği belirli lider bu gruba giriyor. Yerelması, pırasa, baklagiller, soğan ve sarımsakta doğal halde bulunan bu lider, yoğurt ve protein barlarına ilaveten ekleniyorlar. İyi bakteriler lifleri parçaladığında, bir dişi bileşen açığa çıkıyor. Bir tanesi de kısa zincirli bir yağ asidi olan asetat. Asetat, bağırsaklarınızdaki hücre yüzey reseptörlerini aktive edip, leptin denilen yağ yakıcı ve iştah kapatıcı hormonun daha fazla üretilmesini sağlıyor.

DENEYİN Yukarıda bahsedilen tam tahıllıları ve ilave olarak içeren işlenmiş gıdaları tüketerek, günde 5-10 gram prebiyotik lifi almaya çalışın. Etiketlerinde insülin ve isomalto-oligosaccharides yazıyor mu diye bakın. Protein barlar da iyi bir tercih. Aynca, her gün bir bardak kefir veya bir kase yoğurt gibi fermente gıdalar tüketin.

KARBONHİDRATI KISMANIN YENİ YOLU

Yağlarınız hızla eriyip gidecek
Daha az karbonhidratla daha çok protein yiyerek aldığınız kalorileri azaltıp, yağ yakımını düzenleyen hormonları coşturabilirsiniz. Beslenme uzmanı Mike Roussell’in rehberliğinde, ilk iki kategorideki karbonhidratları hemen kesin. Üç hafta sonra yağ yakımı yavaşlarsa, bir sonraki grubu da kesin. Zayıflıyorsanız, başka bir kesintiye gerek yok. Üç haftada birden fazla grubu kesmeyin.

1- ŞEKER KATKILI GIDALAR
2- İŞLENMİŞ TAHILLAR (BEYAZ EKMEK VB)
3- TAM TAHILLAR ve NİŞASTA
4- MEYVE (EN BAŞTA TROPİK OLANLAR)
5- YEŞİL OLMAYAN SEBZELER
6- YEŞİL SEBZELER

Kaynak: Men’s Health (05.2014)

Yazdır

İlginizi çekebilecek diğer başlıklar:

Etiketler: , , ,

Kategori: BESLENME & DİYET

  • RSS
  • Twitter
  • Facebook
  • YouTube